O exercício é o estresse físico imposto ao corpo, mas é durante a fase de recuperação pós-exercício entre os treinos que o corpo realmente muda como resultado do estímulo do exercício. Um dos métodos mais eficazes para se recuperar de um treino intenso é algo que você já faz, mas provavelmente não faz o suficiente, ou pode não utilizá-lo ao máximo. Um método infalível de promover a recuperação para que seu programa de exercícios produza os resultados desejados é obter um sono ideal.
Alcançar os resultados de qualquer programa de exercícios requer uma estratégia de recuperação pós-treino e obter a qualidade e a quantidade ideal de sono é um dos meios mais eficientes de permitir que seu corpo se recupere de um dia de treino e se prepare adequadamente para a próxima sessão de exercícios. Para ajudar a garantir que você aproveite ao máximo seu programa de exercícios, confira estes sete benefícios do sono para a recuperação do exercício:
7 Benefícios do sono
1– A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Aumentar o tempo de sono em uma hora por noite é como obter uma noite inteira extra de sono ao longo de uma semana.
Na hora de planejar seus treinos, tenha em mente que o final de um treino é o começo do próximo, e como você se recupera (reabastecer, reidratar e dormir) permitirá que você esteja totalmente preparado para alcançar os melhores resultados possível.
2 – Uma função do sono é dar tempo para os músculos se repararem. O hormônio do crescimento é um hormônio anabólico produzido durante o estágio 3 do movimento não rápido dos olhos (NREM) ou sono sem sonhos e ajuda a reparar os tecidos danificados durante o exercício; quanto mais longo for o período de sono, mais tempo para os tecidos musculares se regenerarem e crescerem.
3 – Uma noite inteira de sono permite que os hormônios anabólicos realizem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos responsáveis pela produção de energia.
Se você já esteve completamente exausto, mas não conseguiu adormecer, ou se você dormiu e acordou sem se sentir completamente descansado, pode ser o resultado da atividade elevada do sistema nervoso simpático (SNS) e níveis mais altos do hormônio cortisol. O SNS libera cortisol, que ajuda a converter ácidos graxos livres em energia para o exercício. No entanto, quando o glicogênio está em baixa, o cortisol também pode converter aminoácidos em trifosfato de adenosina (ATP), que inibe o crescimento muscular.
4 – Estar excessivamente cansado, especialmente durante o exercício, pode resultar em tempos de reflexo reduzidos ou julgamento deficiente, cada um dos quais pode causar uma lesão de treinamento. Um benefício importante do sono é que ele permite tempo para a remoção de resíduos metabólicos desnecessários das células cerebrais.
Pense no sono como o momento em que seu cérebro está removendo resíduos indesejados, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para as células e traz oxigênio e glicogênio importantes, necessários para o desempenho cognitivo ideal.
5 – A sobrecarga metabólica ocorre quando os músculos se exercitam até a fadiga, esgotando a quantidade de glicogênio disponível para a produção de energia. Enquanto você dorme, seu corpo continua a digerir carboidratos de sua dieta e metabolizá-los em glicogênio, que é então armazenado nas células musculares para alimentar as contrações musculares.
Um grama de glicogênio nas células musculares pode conter de três a quatro gramas de água; à medida que o glicogênio é substituído, ele ajuda a aumentar o tamanho do músculo, que é outro exemplo de como seus músculos crescem enquanto você dorme.
6 – O sono adequado promove o funcionamento ideal do sistema imunológico. Fora a lesão traumática, a doença é a segunda principal causa de perda de tempo de jogo para os atletas e não, você não precisa praticar esportes para receber esse benefício.
Não importa qual seja o seu trabalho, dormir bem ajuda a fortalecer o sistema imunológico, o que, por sua vez, reduz o risco de adoecer. Isso permite que você otimize seu desempenho e seja mais produtivo.
7 – Para garantir o desempenho ideal durante os treinos, é uma boa ideia planejar seus treinos com base no sono que você poderá obter a cada noite. Por exemplo, se seus planos noturnos incluem assistir a um show ou sair até tarde com os amigos, é menos provável que você durma de sete a nove horas recomendadas.
Isso significa que você deve pular seus treinos; em vez disso, você deve tentar agendar seus exercícios de alta intensidade nos dias em que planeja ter uma ótima noite de sono e planejar exercícios de baixa intensidade nos dias em que sua rotina noturna normal pode ser interrompida.
Levar em consideração seus planos noturnos ao programar seus treinos pode ajudar a garantir que você esteja devidamente preparado para as sessões de treino mais desafiadoras que podem fornecer os resultados desejados.
Um pensamento final para se ter em mente: muito exercício e pouco sono podem resultar em overtraining, o que, na melhor das hipóteses, pode impedir você de alcançar seus objetivos e, na pior das hipóteses, levar a uma lesão que não permite que você se exercite.
Para aproveitar ao máximo o poder de uma boa noite de sono, confira esses artigos que abordam tópicos específicos relacionados ao sono.
