O músculo como qualquer outro componente do condicionamento físico, o crescimento muscular leva tempo, nutrição sólida e práticas de treinamento consistentes e destinadas a desenvolver a hipertrofia muscular.
A rapidez com que essas mudanças são vistas varia para cada indivíduo. Não há dois corpos exatamente iguais e, portanto, não há duas pessoas que constroem força e tamanho em proporções iguais.
Fatores que influenciam o desenvolvimento muscular
Para entender os métodos mais eficazes para aumentar o tamanho e o crescimento muscular, é importante primeiro reconhecer os fatores que influenciam o desenvolvimento da massa muscular.
As duas categorias de fatores que desempenham um papel no processo de desenvolvimento muscular são o genótipo (código genético de um indivíduo) e o fenótipo (características físicas observáveis de um indivíduo).
Os subfatores relacionados ao genótipo são sexo e composição genética. Os subfatores relacionados ao fenótipo, ou a interação do genótipo e ambiente, incluem:
- Idade em que o treinamento começou
- Carga de treino
- Duração do treinamento
- Frequência de treino e recuperação do treino
- Histórico de treinamento/atividade física na infância
- Ingestão de carboidratos e proteínas
- Ingestão calórica
- Hidratação
- Influências hormonais
Não podemos alterar ou fazer modificações nos fatores genotípicos (genética e sexo). Também não podemos controlar as mudanças nos hormônios à medida que envelhecemos (sem intervenção farmacêutica e/ou médica).
No entanto, podemos determinar quando o treinamento começa, a carga geral de treinamento, a duração e a frequência e os hábitos alimentares diários.
Algumas pessoas possuem uma predisposição natural para construir grandes quantidades de massa muscular, que é determinada pelo seu genótipo (ou projeto genético inerente ao seu DNA).
Outros não possuem essa mesma habilidade natural. A genética dita o limite superior de quanta massa muscular é atingível por indivíduo.
Em outras palavras, quanto e com que rapidez o músculo cresce é amplamente influenciado por algo que você não consegue alterar – seus genes. Por exemplo, um homem de 20 anos com forte potencial genético e uma grande porcentagem de fibras musculares de contração rápida (aquelas que respondem ao crescimento mais facilmente) pode ganhar massa magra a uma taxa de 2 quilos por mês.
Com o tempo, essa taxa diminuirá à medida que sua experiência de levantamento amadurece, seu perfil hormonal muda e seu corpo se adapta. Por contraste,
Embora a taxa na qual uma pessoa construirá massa muscular não seja previsível, com a dieta certa e o regime de treinamento adequado, todos têm a capacidade de adicionar força e massa.
Como a força e a massa aumentam ?
O treinamento de força resulta em adaptações fisiológicas específicas. Durante a fase inicial de um programa de treinamento de força, ganhos perceptíveis são obtidos devido a algo chamado adaptabilidade neural, que é um aumento no recrutamento de unidades motoras.
À medida que o sistema nervoso se torna mais eficiente e recruta mais unidades motoras, mais força é produzida. Essas adaptações iniciais são muitas vezes falsamente interpretadas à medida que o tamanho do músculo aumenta.
Com o treinamento contínuo e estratégico, no entanto, o corpo continua se adaptando e o desenvolvimento de novos tecidos musculares aumenta. É quando se observa hipertrofia de massa ou muscular.
No entanto, a genética individual ainda determina a resposta do tecido muscular ao treinamento de força.
Para ajudar a melhorar ainda mais a composição corporal, tente misturar a rotina e fazer uma divisão de quatro dias ou um treino em circuito (os circuitos também adicionam benefícios aeróbicos).
Adicione alguns dias de treinamento intervalado de alta intensidade cardio para queimar calorias adicionais. À medida que você percebe que os pesos se tornam mais fáceis de levantar, aumente a resistência e continue desafiando seu corpo para obter ganhos ideais.
Seja qual for o tipo de rotina que você segue, certifique-se de se concentrar em movimentos que usam vários grupos musculares (agachamento, supino, levantamento terra, estocadas, remadas, etc.).
Além disso, certifique-se de comer uma dieta equilibrada rica em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais. Mantenha-se hidratado e reduza a ingestão geral de açúcar adicionado e carboidratos simples.
